吃盐过多的危害主要表现在以下几个方面：
1. 高血压：过量的盐摄入可能导致高血压，因为盐会刺激体内保留水分，增加血容量，进而增加血压。
2. 心血管疾病：高盐饮食可能会增加心血管疾病的风险，因为过量的盐可能会导致血管壁增厚，从而增加心脏病和中风的风险。
3. 骨质疏松：食盐过多会促进尿钙的排泄，导致骨质疏松。
4. 胃癌：过量的盐摄入也被认为与胃癌的风险增加有关。
为了减少吃盐过多的危害，我们需要控制每日的盐摄入量。以下是一些食材和制作步骤方面的建议：
食材清单：
1. 食材选择上，尽量选用低盐食材，如新鲜蔬菜、水果、全谷类等。
2. 减少使用高盐食材，如咸菜、腌制品、熟食等。
3. 使用低钠盐，这种盐含有较少的钠，有助于减少盐的摄入量。
制作步骤：
1. 在烹饪时，尽量少放盐，可以用其他调味料如酱油、香料、辣椒等代替盐。
2. 使用香料和香草来增加食物的口感，如百里香、迷迭香、鼠尾草等。
3. 在烹饪过程中，可以使用柠檬汁或醋来增加酸味，减少盐的使用。
4. 在购买加工食品时，注意查看食品的营养标签，选择低钠食品。
总之，控制盐的摄入量需要从食材选择和烹饪方法等方面入手，尽量减少高盐食物的摄入，增加低盐食物的摄入。