踮脚动作是一种常见的训练小腿肌肉和提高身体稳定性的运动，以下是其规格要领和训练步骤：
规格要领：
站立直立，足跟与地面平行，双手放于腰间或抬至胸前。
缓慢提起双脚，使得足跟离开地面，只用脚尖支撑身体，并保持身体稳定不晃动。
慢慢放下脚跟回到原位，完成一次踮脚动作。
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训练步骤：
先以单脚进行训练，站立直立，将一个脚的足跟抬起，只用脚尖支撑身体并保持身体稳定，重复数次后再换另一只脚。逐渐增加次数和时间。
双脚同时进行训练，站立直立，将双脚的足跟抬起，只用脚尖支撑身体并保持身体稳定，重复数次，逐渐增加次数和时间。
可在辅助物（如墙壁或椅子）辅助下进行训练，以减轻负担和提供支撑。
逐渐增加训练强度，如使用哑铃或加重器
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